Relaxation - HÔPITAUX ROBERT SCHUMAN

Méthodes de relaxation et de gestion du stress pour promouvoir la résilience face au stress de travail.

Entspannungs- und Stressbewältigungsmethoden, um die Resilienz gegenüber Arbeitsstress zu fördern.

Sophrologie

Nous présentons ici trois exercices de relaxation dynamique de la sophrologie, qui a été développée dans les années 1960 par le neuropsychiatre colombien Prof. Alfonso Caycedo pour la régulation du stress au quotidien. Les exercices démontrés sous le lien suivant ont été spécialement sélectionnés, parce qu’ils ils sont particulièrement adaptés à un usage quotidien dans les conditions de stress au travail.

Sophrologie

Activité physique

D’un point de vue psychologique, le sport est également une forme importante de gestion du stress. L’entraînement physique favorise non seulement la force mentale – selon la devise « mens sana in corpore sano » –, mais permet également la décharge physique du stress refoulé.

Deux vidéos sportives sont disponibles sous le lien suivant, une pour le travail et une pour le loisir à la maison (QuickTime ou Windows Media Player à partir de la version 12).

Fitness-Aktivität

Aus psychologischer Sicht ist auch Sport eine wichtige Form der Stressbewältigung. Körperliche Ertüchtigung fördert dabei nicht nur die Geisteskraft – frei nach dem Motto „Mens sana in corpore sano” –, sondern ermöglicht auch das körperliche Abreagieren von angestautem Stress.

Zwei Sportvideos sind verfügbar, eins für zwischendurch auf der Arbeit und eins für in der Freizeit zuhause (QuickTime od. Windows Media Player ab Version 12).

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Power Nap

Pendant les périodes de stress, il se peut que le sommeil devienne plus agité, que l’on se réveille plus fréquemment la nuit ou que l’on n’arrive à s’endormir avec difficulté.

Afin de faire face à la fatigue diurne comme conséquence potentielle des problèmes de sommeil, la méthode prouvée du soi-disant Power Nap (sommeil éclair) est vivement recommandée. Pour ce faire, asseyez-vous confortablement et prenez quelque chose dans la main (p. ex. un stylo ou un surligneur), ceci avec le bras plié et le coude soutenu, le dos de la main pointant vers le plafond. Ensuite, vous fermez les yeux et laissez le sommeil simplement venir. Avant de vous endormir profondément, vos muscles se relâchent et laissent ainsi tomber l’objet tenu dans la main de sorte à ce que vous vous réveillez aussitôt. De cette façon, vous utilisez l’effet régénérateur du sommeil léger pendant la journée sans vous endormir profondément. Alternativement, vous pouvez également régler un réveil pour environ 5 à 10 minutes au maximum.

Pour réduire les problèmes de sommeil, n’oubliez pas d’activer le mode sombre pour les écrans (de vos PC, TV, smartphone et tablette), surtout le soir, car la lumière vive perturbe le métabolisme de la mélatonine tout en activant inutilement et excessivement le cerveau.

Power Nap

Während Stressphasen kommt es nicht selten vor, dass der Schlaf unruhiger wird, man nachts häufiger erwacht oder man nur schwierig einschlafen kann.

Um der Tagesmüdigkeit als möglicher Folge der Schlafschwierigkeiten entgegenzuwirken, empfiehlt sich die bewährte Methode des sogenannten Power Nap (Schnellnickerchen). Hierzu setzt man sich angenehm hin und nimmt etwas mit angewinkeltem Arm und aufgestütztem Ellenbogen in die Hand (z. B. Stift od. Textmarker), wobei der Handrücken zur Decke zeigt. Dann schließt man die Augen und lässt den Schlaf ganz einfach kommen. Bevor man in den Tiefschlaf fällt, lösen sich die Muskeln und lassen das in der Hand Gehaltene runterfallen, sodass man wieder wach wird. Auf diese Weise nutzt man die regenerierende Wirkung des leichten Schlafs tagsüber ohne fest einzuschlafen. Alternativ kann man sich auch einen Wecker für ca. 5 bis max. 10 Min. stellen.

Um Schlafprobleme zu reduzieren, bitte daran denken, vor allem abends den Dunkelmodus für Bildschirme (von PC, TV, Smartphone u. Tablet) einzuschalten, da zu helles Licht den Melatonin-Stoffwechsel stört und das Gehirn unnötig und übermäßig aktiviert.

Méditation

La méditation basée sur la pleine conscience est une méthode très efficace et scientifiquement prouvée pour faire face à des situations de stress énorme. Il existe désormais des applis très recommandables qui aident à apprendre comment méditer (p. ex. 7Mind ou Petit BamBou).

Meditation

Eine sehr wirkungsvolle und wissenschaftlich gut überprüfte Methode im Umgang mit enormen Belastungen ist die sogenannte achtsamkeitsbasierte Meditation. Mittlerweile gibt es sehr empfehlenswerte Apps, die einem dabei helfen, meditieren zu lernen (z. B. 7Mind od. Petit BamBou).

Training Autogène

Nous vous présentons ici un autre exercice de relaxation pour réduire le stress en 60 secondes, qui correspond à une forme courte du training autogène (selon Schultz). La relaxation est obtenue grâce à la concentration sur des formules de pensée (auto-suggestions), que l’on récite mentalement.

Asseyez-vous confortablement et visualisez cela dans votre esprit, en vous disant la phrase suivante: «Je suis assis très confortablement.»
Auto-suggestion: «Je souris avec mes yeux!»
Auto-suggestion: «Mon esprit est éveillé – mon corps est calme.»
Inspirez et expirez profondément et étirez vos bras pendant que vous expirez.

Essayez de penser au sourire des yeux de temps en temps lorsque vous rencontrez d’autres personnes surtout en portant un masque de protection.

Autogenes Training

Hiermit stellen wir eine weitere Entspannungsübung zur Stressreduktion in 60 Sekunden vor, die einer Kurzform des Autogenen Trainings (nach Schultz) entspricht. Die Entspannung wird dabei durch die Konzentration auf Formelvorsätze (Selbstsuggestionen) erzielt, die man sich gedanklich aufsagt.

Sich bequem hinsetzen und dies in Gedanken vergegenwärtigen, indem man innerlich folgenden Satz zu sich selbst sagt: „Ich sitze ganz bequem.”
Selbstsuggestion: „Ich lächle mit den Augen!”
Selbstsuggestion: „Mein Verstand ist wach – mein Körper ist ruhig.”
Tief ein- und ausatmen und beim Ausatmen die Arme strecken

An das Augenlächeln kann man von Zeit zu Zeit denken, wenn man anderen Personen begegnet, vor allem auch, wenn man eine Mundschutzmaske trägt.

RespiRelax+

Nous recommandons l’utilisation de l’application mobile gratuite RespiRelax+ (disponible pour iOS ou Androïd) pour amortir les effets potentiels du stress au travail. Choisissez simplement les différents réglages automatiques (relaxant ou dynamisant) selon besoin.

RespiRelax+

Wir empfehlen die Verwendung der mobilen gratis App RespiRelax+ (verfügbar für iOS od. Android), um so gut wie möglich die Effekte von Arbeitsstress , abzumildern. Wählen Sie einfach die passende Einstellung (entspannend vs. dynamisierend) nach Bedarf aus.

La relaxation progressive

Nous mettons à votre disposition une introduction complète à la technique de relaxation progressive selon Jacobson sous forme d’un enregistrement audio (en langue luxembourgeoise) accompagné de musique spécialement conçue pour la relaxation. Celui-ci peut être téléchargé sous format MP3 avec la permission amicale de l’artiste luxembourgeois Pit Vinandy alias Cyberpiper en utilisant les liens ci-dessous en allemand.

Une version gratuite en français est disponible sur ce lien.

Progressiv Relaxatioun (L)

Wir stellen Ihnen eine komplette Einführung in die Technik der progressiven Relaxation nach Jacobson zu Verfügung in Form einer Audioaufnahme (in luxemburgischer Sprache) begleitet von speziell komponierter Entspannungsmusik. Dieser kann im MP3-Format mit der freundlichen Genehmigung des luxemburgischen Künstlers Pit Vinandy alias Cyberpiper unter folgendem Link heruntergeladen werden :

Eine kostenlose deutschsprachige Variante findet sich unter dieser Link.

Phytothérapie, vitaminothérapie et suppléments alimentaires pour combattre le stress

Recommandations non-médicamenteuses du Center of Disease Control (CDC)

Parmi les phytothérapies disponibles en pharmacie, la valériane (« Baldrian », p.ex. RELAXINE^®) a une action sédative (mais a des interactions avec les anesthésiques généraux).

La passiflore (p.ex. SEDISTRESS^®) et la lavande sont anxiolytiques. Certaines préparations contiennent un mélange de plusieurs plantes à action calmante (p.ex. le SEDIPLUS RELAX®: valériane, houblon, passiflore, pallote noire).

Contre le stress aident aussi la camomille romaine et la marjolaine à coquilles. Pour prévenir le burn-out, on peut utiliser le GRINTAX® (https://grintax.be/fr), à base de ginseng sibérien, d’extrait de melon, de taurine et d’hydrosylat de caséine. Également des spécialités à base de rhodiole et de mélisse (MOTIV AID®), de safran (ZAFFRANAX^®, ZAFRANPURE^®, de rhodiole seule ou combinée au safran (PHYTOSTANDARD RHODIOLE-SAFRAN^®), etc., ou à base de tyrosine (précurseur de la dopamine) en cas de surménage dès le lever le matin, sont disponibles. Parlez-en à votre pharmacien, il pourra vous guider dans votre choix.

Des suppléments vitaminiques existent également dans toutes les pharmacies. Oméga 3: améliore la fluidité membranaire des synapses ce qui permet d’améliorer le passage des neurotransmetteurs entre les neurones (Posologie: varie selon spécialité) Magnésium (Hypro-Riz) (aminocomplexé, dont la biodisponibilité est de 80% contrairement au sel de magnésium classique, absorbés à 20%): permet le stockage des neurotransmetteurs au niveau des vésicules à l’intérieur des neurones en pré-synaptique.

Éviter le B6 à forte dose, qui active une enzyme favorisant la dégradation de la dopamine. (Posologie: les meilleures spécialités sont celles qui proposent des comprimés moins fortement dosés 2 fois par jour. A noter ici que les magnésiums fortement dosés à prise journalière unique peuvent plus souvent provoquer des diarrhées.)

Surmenage et stress: L’Eleuthérocoque et la Rhodiola (Posologies: varient selon les spécialités) sont des plantes adaptogènes qui permettent de mieux gérer les situations de stress.

L’Eleuthérocoque est la plante de l’énergie vitale. L’Agence européenne du médicament considère comme traditionnellement établi son usage dans les asthénies (fatigue). Il est contre-indiqué pour les moins de 12 ans, les femmes enceintes ou pour les personnes qui ont développé un cancer hormonodépendant.

La rhodiola est la plante du calme émotionnel. Ces deux plantes sont très étudiées depuis 60 ans. Elles permettent d’aider notre corps à s’adapter au stress physique et psychologique. Elles augmentent la résistance de l’organisme face aux différentes sortes de stress auquel il peut être confronté: stress physique, psychologique, aiguë ou chronique. Elles activent les fonctions surrénaliennes afin d’éviter l’épuisement. En stimulant la production de cortisol, les plantes adaptogènes incite le corps à s’adapter. Elles améliorent l’acheminement de l’oxygène pour favoriser la respiration cellulaire. Elles favorisent l’élimination des toxines. Elles améliorent les performances sportives et donc augmentent la capacité d’adaptation de l’organisme à l’effort et à la fatigue. Elles jouent aussi un rôle de reconstitution musculaire et améliorent l’utilisation de l’énergie par les cellules. Tyrosine => Précurseur de la dopamine (Posologie: varie selon spécialité) 5HTP => Précurseur de la sérotonine (Posologie: varie selon spécialité)

Informations complémentaires sur des plantes permettant de combattre la fatigue: